第一天
早餐：全麦面包1片、生姜红茶1杯、苹果1个
午餐：玉米g、水煮蔬菜1份
晚餐：鸡肉g、脱脂牛奶g、水果1份
第二天
早餐：稀饭1份、水煮蔬菜1份
午餐：酸奶g、全麦面包2片、火腿g
晚餐：红薯g、果汁ml、鸡胸肉g
第三天
早餐：稀饭1份、水煮蛋1个
午餐：米饭g、水煮蔬菜1份
晚餐：全麦面包1片、水果1份、烤三文鱼g
第四天
早餐：全麦面包2片、无糖豆浆1杯
午餐：米饭g、鳕鱼g、水煮蔬菜1份
晚餐：米饭g、西红柿1个、瘦肉50g
第五天
早餐：煎鸡蛋1个、无糖豆浆1杯
午餐：米饭g、瘦肉g、炒蔬菜1份
晚餐：果仁50g、果汁ml、全麦面包1片
第六天
早餐：无糖豆浆1杯、全麦面包1片
午餐：鸡胸肉g、酸奶ml
晚餐：米饭g、瘦肉50g、炒蔬菜1份
第七天
早餐：稀饭1份、全麦面包1片
午餐：鳕鱼g、酸奶ml、炒蔬菜1份
晚餐：米饭g、瘦肉50g、炒蔬菜1份
注：以容易消化的食物优先，减肥期间都是吃脱脂食物，复食阶段可以先从低脂开始再全脂，用1-2周的时间来调整。高纤维的蔬菜也要从9成逐渐降低到6成。然后根据自己爱好慢慢恢复蛋白质平衡的搭配。类似面包，最好在1-2周内别碰，里面的植物油不容易被吸收，还会增加肠胃负担。
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