阮光锋
食品与营养信息交流中心科学技术部主任
中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员
、“年度健康头条号”
头条号签约作者
5月17日是世界高血压日。
我国的高血压患者大概有2.66个亿。在我国，每年因为心血管疾病死亡的人数有万，其中，70%的脑卒中和50%的心肌梗死与高血压有关。
每5个中国人中就有一个高血压患者，很多人家里也都有高血压的患者。而且，患上高血压后，只能控制血压，无法治愈。因此，预防高血压，要从日常生活做起。
高血压应该如何预防？日常饮食应该如何注意呢？
血压是怎样形成的？
心脏的收缩、舒张交替进行，推动血液在心脏和血管组成的密闭循环系统内持续流动。血液在血管内流动时对血管壁造成的压力叫血压。
什么是高血压？
在未服用降压药的情况下，非同日三次测量上肢血压，收缩压≥mmHg，和（或）舒张压≥90mmHg，则为高血压。
哪些原因会导致高血压？
目前九成以上的高血压原因尚不明确，称为“原发性高血压”。原发性高血压是一种“生活方式疾病”，不良生活方式和行为是高血压发生的主要危险因素。
70%~80%的高血压发生与不良生活方式及行为有关。我国高血压发生的主要危险因素包括：高钠低钾饮食、超重/肥胖、长期过量饮酒、长期精神紧张、体力活动不足等。改变不良生活方式对高血压预防和治疗均有益处。
哪些人容易患高血压？
从目前的研究来看，平时饮食吃盐过多、超重或肥胖、长期过量饮酒、缺乏运动、长期精神压力大等人更容易患高血压。而且，高血压有遗传性家族史，男性≥55岁及更年期后的女性易患高血压。
如果你或者家人有这些情况的，建议每6个月测量一次血压，预防高血压的发生。
高血压有什么危害？
高血压加重动脉硬化的进展，导致靶心脑肾器官损害；高血压常见的并发症是脑卒中、心脏病、肾脏病、外周血管病、眼底病。
70%的脑卒中和50%的心肌梗死发生与高血压有关。
高血压的并发症有“三高”：发病率高、病死率高、致残率高，严重影响生活质量和寿命。
而且，血压越高、病程越长、伴随的危险因素越多，心血管病的发病风险就越大。
如何防治高血压？
坚持健康的生活方式和合理使用降压药物。二者缺一不可，都要同样重视。
健康的生活方式是高血压防治的基石，持之以恒将终身受益。所有的高血压患者，自始至终都要坚持健康的生活方式，主要包括合理膳食、控制体重、戒烟限酒、适度运动、心理平衡。
1.合理膳食。高血压饮食疗法最关键是要减盐。中国营养学会推荐健康成人每日钠盐摄入量不宜超过6克，高血压患者不超过3克。同时注意减少饱和脂肪、反式脂肪的摄入。
2.控制体重。高血压患者应控制体重，避免超重和肥胖。
3.戒烟限酒。戒烟可以显著降低心血管病、癌症等疾病的风险。长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗药物的降压作用使血压不易控制。高血压患者最好不饮酒。如饮酒，建议少量。
4.适度运动。有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、登楼梯。建议每周至少进行3~5次、每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。
5.心理平衡。预防和缓解心理压力是高血压和心血管病防治的重要方面。
6.保证睡眠。良好的睡眠有助于降压，睡眠差者应找医生帮助调理，提高睡眠质量。
高血压患者应该怎么吃？
高血压患者的饮食应该包括这些：
1.谷类和薯类增加全谷类和薯类食物的摄入，粗细搭配。视体力活动的不同，每日谷类和薯类的摄入量不同，轻、中度体力活动的高血压患者，推荐每日摄入谷类g~g，其中1/3~1/2为粗粮和杂粮。
少食用或不食用加入钠盐的谷类制品如咸面包、方便面、挂面等。
2.动物性食品选择鱼、虾、禽、蛋和瘦肉类食品，每日摄入鱼虾类约25g~50g，禽肉25g~50g，蛋类25g~50g，畜肉类25g~50g。
少食用或不食用高钠盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食品。
优先选择脱脂或低脂牛奶、酸奶，推荐每日摄入奶类g~g。
3.豆制品每日适量食用豆制品，例如豆腐、豆浆、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝等。推荐每日摄入豆制品25g，相当于豆腐干50。不宜食用豆豉、豆瓣酱、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。
4.蔬菜和水果每日蔬菜摄入量为g，至少3个品种，最好5个品种以上，且每日摄入的蔬菜中要有深色蔬菜、叶类蔬菜等。
推荐食用富钾蔬菜，例如菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜等；水果摄入量至少g，每天至少1个品种，最好2个品种以上。
5.坚果可适量食用坚果，每周50g左右，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并肥胖和超重者应注意防止摄入过多的脂肪，以免增加体重或导致减重失败。
6.油脂优先选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油、茶籽油以及含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油、花生油等。
尽量不食用动物油、椰子油、棕榈油。推荐平时换着使用不同种类的植物油，每天烹调用油控制在20g-30g。
少食用或不食用油炸和富含油脂的食品以及含反式脂肪酸的食品(如蛋糕、点心、人造黄油等)。
7.酒不宜饮酒，尽量戒酒。
8.水、饮料不宜饮用含糖饮料和碳酸饮料，可适量饮用白开水、茶水(红茶和绿茶)、矿泉水、低糖或无糖的水果汁和蔬菜汁，保证摄入充足的水分。
参考资料：
年中国高血压患者教育指南
《中国高血压防治指南（年修订版）》
中国高血压防治指南.国家心血管病中心
WS/T-高血压患者膳食指导
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